Gyógytorna gyakorlatok

Fiam születése után egyre gyakrabban fájt a hátam. Amikor elmentem megvizsgáltatni, kiderült, dupla gerincferdülésem van, amire rátett egy lapáttal a gyerkőc cipelgetése is. Gyógytornára küldtek, ami megerősíti a gerinc melletti izmokat és kinyújtóztatja a fájós hátat.

Fontos: ha bármelyik gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba! Mindent lassan csinálj!!!

1. Feküdj hanyatt a padlón/szőnyegen! Nyújtózz ki: karok fül mellett, láb kinyújt, lábfej előrefeszít, mintha mindkét végedről húzna valaki :) Lazíts, majd csináld többször egymás után.

2. Ebben a pózban feszítsd meg a combizmokat, tartsd pár mp-ig, majd lazítsd el. Csináld meg párszor.

3. Húzd talpadra a lábaidat, karokat tedd a tested mellé. Emeld fel a csípődet, majd lassan engedd le. Ismételd 5x, majd tartsd fenn a csípőt és feszítsd meg a fenék izmait. Ernyeszd el, amjd ismételd még párszor.

4. Újra emeld fel a csípődet, majd lassan mozgasd vízszintesen jobbra és balra, ezzel kilazítod a csípő izületeit kissé. Ha kész, engedd le.

5. Fordulj az oldaladra! Az alul lévő lábadat húzd egy kicsit fel -térd behajlít-, a másikkal nyújtózz, miközben a felül lévő karodat fül mellé téve nyújtózol. Az alul lévő karod a fejed alatt van. Lazítsd el, majd ismételd párszor.

6. Mozgasd vízszintesen a felül lévő lábadat előre, közben a felül lévő karodat a fejed fölött hátrafelé. Lassan cseréld meg: láb hátrafelé megy, közben a kar előre. ismételd párszor.

7. Kiindulóhelyzet az 5. pontban leírt, lassan emeld fel a lábadat és a karodat, hogy összeérjenek a levegőben. A fejet picit emeld fel hozzá. Ismételd párszor.

8. Fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg így is az 5-7. gyakorlatokat!

9. Fordulj hasra! Térd, csípő, homlok érinti a padlót, karok elöl a fül mellett. Nyújtózz néhányszor!

10. Emeld fel lassan az egyik karodat nyújtott könyökkel, tartsd meg pár mp-ig, homlok, csípő a földön marad! Engedd le, ismételd párszor, majd csináld meg a másik karoddal is.

11. Most mindkét kart emeld fel, közben nyújtózz az ujjhegyeid felé, mintha húznának onnan. Homlok padlón! Ismételd párszor!

12. Emeld fel megint mindkét karod, tartsd meg fenn, majd nyisd szét a karokat a levegőben vízszintesen. Zárd össze, ismételj párat.

13. Kulcsold össze a kezeket a hátad mögött, homlok padlón. Emeld fel az összekulcsolt kezeket, zárd a lapockákat! Tartsd kcisit, amjd engedd le. Ismételj párat!

14. Most felemelheted a fejedet, támaszkodj az álladdal a kezeidre, a láb következik. Kinyújtva emeld fel az egyik lábadat, csípő maradjon a földön, tartsd meg rövid ideig, majd engedd le. Ismételd, majd csináld meg a másik lábaddal is.

15. Most mindkét lábadat emeld fel kinyújtva, nyújtózz közben velük, tartsd meg, engedd le, ismételj.

16. A kezekhez hasonlóan emeld fel mindkét lábad, nyisd szét vízszintesen, tartsd meg picit, majd zárd. Ismételj!

17. Megint tedd le a homlokod a padlóra, kezeket fül mellett kinyújtod. Emeld egyszerre a bal karod és bal lábad. Tartsd meg a levegőben, próbálj nyújtózni, majd tedd le. Ismételj párat, aztán jöhet ugyanez jobb kéz és jobb lábbal, aztán ellentétesen: bal kéz+jobb láb, jobb kéz+bal láb.

18. Végül emeld egyszerre mind a négy végtagodat! Tartsd meg, ha bírod, próbáld szétnyitni a kezeket és lábakat is egyszerre vízszintesen!

19. Ülj fel a sarkadra, kicsit lazítsd el a vállizmokat :)

20. Térdelj négykézlábra! Nyakadat próbáld vízszintesen tartani (padlót nézed), emeld fel ellentétesen a bal karodat előre fül mellé, és jobb lábadat hátrafelé nyújtva. Tartsd meg, engedd le utána, majd ismételd párszor. Csináld emg a másik kézzel és lábbal is.

21. Póz ugyanez, de most azonos oldali kezeket és lábakat emeld, nyújtózz közben!

22. Ülj fel a sarkaidra, lazítsd el a vállakat! Ebben a pózban megmozgatjuk a nyakat: nézz lassan balra, majd jobbra néhányszor, aztán fel és le.

23. Nézz jobbra, húzd le az álladat a vállad felé, majd lassan emeld ebben az irányban a plafon felé. Ismételd párszor, majd ugyanezt csináld meg balra is.

24. Fejkörzés lassan úgy, hogy hátrafelé nem hajtod a fejed, csak függőlegesen!

25. Állj fel! Állj lábujjhegyre, karokkal nyújtózz felfelé! Ismételd párszor!

26. Kulcsold össze hátul a kezeket, emeld fel így ameddig bírod, zárd a lapockákat!

27. Mindkét karod nyújtsd felfelé, nyújtózz előbb a bal, majd a jobb karoddal a plafon felé!

28. Végy pár nagy levegőt! Egészségedre! ;)